Cuando nos estamos preparando para correr un maratón, la mayoría de las personas piensan en la preparación física (los entrenamientos) y planifican bien cuantos kilómetros correr, con cuanto tiempo antes empezar y como deben ir incrementando gradualmente para llegar al día. Pero muy pocos piensan en la preparación nutricional, que comer, cuando y como para poder dar tu mejor resultado antes y durante el día de la carrera.
Aquí te platicamos un poquito de como debería ser tu alimentación para lograr una buena preparación nutricional ante un Maratón
Antes del maratón: Carga de carbohidratos
Una semana antes de la carrera empieza el famoso "carb loading" (carga de carbohidratos). Básicamente es llenar tus depósitos de energía (glucógeno) para que no te quedes sin energía a la mitad del camino.
Aquí van unos tips:
- 3-4 días antes: Incluye más carbohidratos complejos en tus comidas, como pasta, arroz, avena, y papas.
- 1-2 días antes: Baja la intensidad de tus entrenamientos y come alimentos fáciles de digerir; nada pesado, ni lleno de grasa.
- Un día antes: Haz tus comidas muy simples y evita cosas que puedan irritarte el estómago (nada de salsas, papitas, snacks, etc).
Sobre todo, no experimentes con comidas nuevas antes de un maratón, mejor quédate con lo que ya sabes que te cae bien.
El día del maratón: desayuno ligero
El desayuno antes de la carrera es clave, aquí no se trata de atascarte, pero sí de meter algo que te dé energía. Hazlo fácil, un pan tostado con mantequilla de cacahuate, un plátano o una barrita energética son muy buenas opciones acompañado de agua o una bebida de energía.
¿Cuánto tiempo antes? Come entre 1 y 2 horas antes del inicio para darle chance a tu cuerpo de digerirlo. Si sientes hambre justo antes, un snack chico o un gel energético (o un par de dátiles) pueden ayudarte.
Durante el maratón: mantén la energía
La clave para un maratón exitoso está en mantener tus niveles de energía estables durante todo el tiempo.
1. Carbohidratos rápidos (energía): Después de los primeros 45-60 minutos de carrera empieza a consumir algo como geles energéticos, gomitas energéticas o bebidas deportivas. La regla general es consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. No esperes a sentirte cansado para comer algo, hazlo de forma constante cada 30-40 minutos.
2. Agua y electrolitos (Hidratación)
Si solo tomas agua puedes terminar perdiendo minerales importantes con el sudor, altérnale entre agua y electrolitos para reponer minerales como sodio, potasio y magnesio. Si hace calor toma más líquidos, pero siempre escucha a tu cuerpo.
Después del maratón: Recuperación
1. En los primeros 30 minutos: Este es el mejor momento para reponer glucógeno y reparar tus músculos; con una bebida de recuperación (con muchos carbohidratos) y/o proteínas es lo mejor.
2. Sigue hidratándote: Aunque ya no estés corriendo y sudando, tu cuerpo perdió muchos líquidos, entonces toma agua y bebidas con electrolitos para reponer lo que perdiste durante la carrera.
3. Una buena comida: Unas horas después de terminar éntrale a una comida balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables (pasta con pollo, salmón con arroz, etc).
Errores comunes
- Correr con estómago vacío: No trates de "aguantar" sin comer ni tomar nada, aunque no sientas sed o hambre, tu cuerpo necesita las dos cosas.
- Probar algo nuevo el día de la carrera: Todo lo que uses (geles, bebidas, etc.) debe ser probado desde antes en tus entrenamientos para ver si te cae bien.
- No escuchar a tu cuerpo: Cada quien es diferente, algunos necesitan más carbohidratos o agua que otros, ajusta tu plan según cómo te sientas.
Muy resumido:
- Antes: carga de carbohidratos y desayuna algo ligero.
- Durante: carbohidratos rápidos, agua y electrolitos cada hora.
- Después: recupérate con proteínas, carbohidratos y mucha hidratación.
Acuérdate que cada quien somos únicos, usa lo que a ti te guste y te funcione mejor. Si quieres probar y conocer geles, gomitas o bebidas deportivas de calidad tenemos marcas muy buenas como NeverSecond, Maurten, SIS, Hüma, Nuun, Skratch Labs, GU Energy, SaltStick, Ucan, Honey Stinger, LMNT, entre otros.
