Cuando escuchamos "carbohidratos" casi siempre pensamos automáticamente en pan, pasta o azúcar y pensamos en que nos "engordan" o hasta "no son saludables". Pero realmente hay muchos tipos diferentes de carbohidratos y no todos funcionan igual en nuestro cuerpo. Aquí te platicamos muy resumido sobre los principales tipos y puntos que creemos importantes conocer si eres un atleta o haces algún deporte de alto rendimiento.
¿Qué son los carbohidratos?
En pocas palabras son una de las fuentes principales de energía para nuestro cuerpo, cuando los consumimos se descomponen en glucosa, que es como la gasolina para nuestro cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos funcionan igual y ahí está el truco, hay diferentes tipos de carbohidratos que afectan al cuerpo de forma distinta.
Carbohidratos Simples vs. Complejos
Los carbohidratos se dividen prácticamente en dos tipos:
Simples: Estos son los "carbs rápidos" que se encuentran en comidas como:
- Azúcares procesados (refrescos, dulces, galletas, postres, etc).
- Frutas (aunque estos también vienen con fibra y otros nutrientes).
Los carbohidratos simples el cuerpo los digiere muy rápido y provocan un aumento casi inmediato en tus niveles de azúcar en la sangre. Esto es bueno si lo que necesitas en el momento es energía inmediata, como puede ser durante un entrenamiento o una carrera, pero al final son picos, no es lo ideal para mantenerte con energía durante un periodo largo.
Complejos: los famosos "carbs de larga duración" y están en alimentos como:
- Avena, camote o papa, pan integral, legumbres, entre otros.
Estos se digieren más lento en el cuerpo porque tienen más fibra, lo que significa que te dan energía de manera más constante y prolongada, por lo que también te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo.
Índice glucémico:
El índice glucémico (IG) es una forma de medir qué tan rápido un carbohidrato afecta tu nivel de azúcar en la sangre:
- IG alto: Azúcares y carbs simples que te dan energía rápida pero pueden dejarte cansado tiempo después (el famoso "crash").
- IG bajo: Carbs complejos que liberan energía poco a poco, perfecto para mantener energía estable durante todo el día (sin picos fuertes, y sin bajones).
¿Cuántos carbohidratos puede aprovechar el cuerpo?
Este es un dato clave para quienes entrenan o compiten en deportes y muchos no lo conocen, nuestro cuerpo solo puede procesar aproximadamente 60g de carbohidratos por hora de una sola fuente (como glucosa o maltodextrina). Pero si combinas diferentes tipos de carbohidratos que usan diferentes "caminos" de absorción (como glucosa y fructosa) se puede aumentar la capacidad de absorción hasta 90g por hora aprox. Si consumes más de eso, lo más probable es que no lo aproveches y termines con malestar de estómago.
Hay cosas que te pueden ayudar a aumentar la absorción todavía un poco más, por ejemplo:
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Hidratación: Un cuerpo bien hidratado facilita la absorción.
- Ejercicio: Durante el ejercicio intenso el cuerpo utiliza carbohidratos más eficientemente y puede absorber más.
La clave está en escoger carbohidratos que tu cuerpo pueda absorber de forma eficiente, como productos que combinan diferentes fuentes (ejemplo maltodextrina y fructosa en una proporción 2 a 1).
¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina es un carbohidrato derivado del almidón (como el del maíz o el arroz) y es una de las fuentes más usadas en suplementos deportivos porque se digiere muy rápido, aporta energía de manera eficiente y no tiene sabor.
¿Qué tipo de carbohidrato necesitamos?
Depende de tus necesidades:
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Antes de hacer ejercicio: Carbs de IG medio o alto, como plátano o una barrita energética para un boost rápido de energía y empezar fuerte.
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Durante el ejercicio: Carbs simples como geles energéticos, productos que combinen maltodextrina y fructosa para aprovechar al máximo los 60-90 gramos por hora que tu cuerpo puede absorber.
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Después del ejercicio: Mezcla carbs simples y complejos para recargar energía rápido pero también recuperar músculos prolongadamente. Por ejemplo, un licuado con avena y fruta o un licuado de un suplemento carbohidratado es buena opción.
Al final no se trata de evitar los carbohidratos, eso es un mito que se cree quien desconoce todos los tipos de carbohidratos que hay; lo importante es saber escogerlos bien. Los carbohidratos son muy importantes para tener energía diaria, pero su resultado depende mucho del tipo de carb y del momento en que los consumes.
