Prepararse para un maratón no se trata nomás de entrenar duro, también es igual de importante nutrirse bien para rendir al máximo. Aquí te compartimos una guía completa sobre cómo alimentarte e hidratarte antes y durante la carrera que esperamos pueda servirte.
Los Carbs
Nuestro cuerpo obtiene energía de dos fuentes principales: grasas y carbohidratos.
- Carbs: Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y son esenciales a la hora de hacer actividades de alta intensidad. Sin suficientes carbohidratos (glucógeno) podemos sentir el famoso crash, que es una sensación de agotamiento normalmente después de los 25 km.
Aquí el objetivo es llegar al día de la carrera con tus depósitos de glucógeno al máximo para tener suficiente reserva de energía y evitar el agotamiento inmediato.
Carga de carbohidratos (Carb - loading)
El famoso carb-loading hace que llenemos nuestras reservas de energía, por eso es importante empezar a subir la ingesta de carbohidratos días antes de la carrera.
– Cantidad recomendada: entre 10-12g de carbohidratos por kg de peso corporal unos 2-3 días antes del evento. Por ejemplo si pesamos 70kg, necesitamos entre 700 y 840g de carbohidratos al día.
– Alimentos recomendados (ricos en carbohidratos y fáciles de digerir): Arroz blanco, pasta, miel, frutas, pan blanco, mermeladas, entre otros.
– Consejos importantes: Sacarle la vuelta a alimentos con mucha fibra para evitar tener malestar estomacal y reducir el consumo de grasas pesadas en estos días.
El día de la carrera
Este día es clave que podamos consumir entre 100 y 200g de carbohidratos unas 2-3 horas antes del maratón. Dependiendo de la hora del maratón puedes consumirlos en alimentos o en suplementos (geles o snacks de energía).
Si decides irte por alimentos, aquí te damos algunas comidas prácticas para la mañana de la carrera:
– Bagel con peanut butter y mermelada (de preferencia pan blanco y no el de fibra).
– Avena con peanut butter y mermelada, frutas y/o miel.
– Plátano con peanut butter o almond butter.
– Licuado de frutas con avena y miel.
– Overnight oats (avena) con fruta.
– Pancakes (hot cakes) de plátano con miel.
En el tema de la hidratación previa a la carrera, trata de tomar al menos 500ml de agua o bebida isotónica dentro de unas dos horas antes.
Durante la carrera
Aún cuando hayamos hecho el carb-loading y lleguemos al día con nuestras reservas de glucógeno llenas, también necesitamos seguir consumiendo carbohidratos durante la carrera.
– Cantidad recomendada: Aprox 30 - 40g de carbohidratos por hora (o por cada 7km) para evitar un posible crash.
– Fuentes de energía rápida: Geles energéticos, Barras deportivas, Bebidas isotónicas, Frutas deshidratadas (dátil, pasas)
– Consejos clave: No esperar a sentir el cansancio para consumir carbohidratos, podemos empezar desde el inicio de la carrera; y también manteniendo una hidratación constante pero sin exceso. Aquí son muy buenos los suplementos de electrolitos en masticables o cápsulas para evitar llenar el estómago de líquidos.
Entrena tu estómago
Así como entrenamos los músculos también es bueno entrenar el sistema digestivo tiempo antes del día de la carrera para saber que alimentos y líquidos toleramos, e ir tolerándolos cada vez mejor.
Prueba tus alimentos en los entrenamientos largos: Puedes usar los mismos geles, bebidas y snacks que usarás en el día de la carrera para evalúa cómo se siente tu estómago y ajustar la cantidad o el tipo de carbohidratos según sea necesario.
En conclusión una buena estrategia nutricional definitivamente marca la diferencia en tu rendimiento el día de la carrera!
