Vamos a hablar de algo clave para todo atleta de alto rendimiento, como maratonistas, ciclistas, nadadores, entre otros. No es el entrenamiento, la marca de tus accesorios, ni los suplementos; sino el sueño, si, dormir bien es igual de importante que entrenar duro, mantener buena alimentación / suplementación y tener el equipo correcto. Vamos a platicar por qué es tan clave y cómo puedes mejorar tu calidad de sueño para rendir al máximo.
¿Por qué es importante?
Todos sabemos que el sueño es el momento en que nuestro cuerpo se recupera y se prepara para lo que sigue, pero para ser más claros, durante el sueño pasan un par de cosas muy específicas:
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Recuperación muscular: Nuestros músculos se reparan y crecen, lo que es clave después de entrenamientos intensos.
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Claridad mental: El cerebro consolida toda la información y las habilidades aprendidas durante el día, mejorando la concentración y la toma de decisiones en los siguientes.
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Regulación Hormonal: Se equilibran hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento, también clave para el rendimiento y la recuperación.
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Fortalecimiento del sistema inmunológico: Menos susceptibilidad a enfermedades.
¿Algunos tips para mejorar el sueño?
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Tener una rutina consistente: Igual de importante que la cantidad de horas de sueño, es acostarte y levantarte a la misma hora todos los días (o lo más parecido posible), hasta los fines de semana.
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Buen ambiente:
- Temperatura: Mantén tu cuarto fresco, entre unos 19-22°C.
- Oscuridad: Usa cortinas "black out" o ponte un antifaz para bloquear la luz, cuando no hay luz nuestro cuerpo empieza a producir melatonina naturalmente.
- White noise: Cualquier tipo de sonidos suaves que puedan ayudarte a conciliar mejor el sueño y mantenerlo en un estado constante.
- Limita pantallas: Algo muy conocido, evita celulares y televisión por lo menos una hora antes de dormir para no bloquear la producción de melatonina.
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Suplementación:
- Magnesio: Ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso.
- Ashwagandha: Reduce el estrés y promueve la relajación.
- Melatonina: Regula el ciclo del sueño, muy útil si tienes problemas para dormir.
Antes de tomar cualquier suplemento consúltalo con tu nutriólogo profesional.
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Rutina de relajación: A algunos les funciona leer, meditar o bañarse para preparar tu cuerpo para el descanso.
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Evitar estimulantes: Limitar lo más posible la cafeína y el alcohol por lo menos unas 6 - 8 hrs antes de tu hora de dormir.
- Evita estómago lleno: Otro punto importante es tratar de cenar por lo menos una hora antes de tu hora de dormir para que tu cuerpo ya haya hecho la digestión completa.
Beneficios del sueño en tu rendimiento
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Mejora en la velocidad: Estudios han demostrado que los atletas bien descansados tienen sus tiempos de reacción más rápidos y con mayor precisión en sus movimientos lo que a demás de mejorar tiempos, evita lesiones.
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Resistencia: Dormir como se debe incrementa la capacidad aeróbica y por lo tanto tu resistencia física para aguantar más.
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Energía: Te despiertas con energía y evita esa sensación de cansancio que afecta mucho tus entrenamientos.
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Motivación: La falta de sueño o descanso es muy probable que lleve a una menor disposición para entrenar, y sin entrenamiento los rendimientos disminuyen.
Todo esto es enfocado al rendimiento en entrenamientos, sin mencionar muchos otras consecuencias en cuestión de salud por no dormir como se debe. No subestimes lo que es dormir bien y sobre todo lo que este tipo de tips te puede ayudar para que el sueño sea más reparador y profundo aún durmiendo la misma cantidad de horas que duermes actualmente. Es tan importante como tu plan de entrenamiento y/o tu dieta.
